기타
안전한 산행을 위한 필수 상식
里石(山타CROSS)
2015. 11. 11. 10:57
[뉴스 클립] Special Knowledge 안전한 산행을 위한 필수 상식
국내 등산 인구는 현재 2000만 명 이상으로 추산됩니다. 성인 두 사람 중 한 명은 한 달에 한 번 이상 산에 가는 수준이죠. 특히 가을철은 단풍 산행객으로 전국의 주요 산은 인산인해를 이룹니다. 산행에 익숙한 사람은 ‘내가 산을 좀 탄다’고 자부하기 십상이지만, 자칫하면 몸이 상할 수도 있습니다. 등산은 오르막과 내리막, 울퉁불퉁한 산길, 바위 등 위험한 환경에 노출되는 운동이기 때문입니다. 올바른 보행법부터 낯선 환경에 대처하는 능력 등을 갖춰야 하는 이유입니다.
스틱은 좌우 2개 사용 …저체온증 땐 옷보다 뜨거운 음식이 효과
산행에서 올바른 보행법을 지켜야 안전 사고에 대비할 수 있다.
등산학교의 한 강사가 스틱(산악용 지팡이) 사용 방법을 선보이고 있다. 스틱은 좌우 2개를 사용해야 한다.
1. 산행 준비 전 점검
산에서 오래 걸으면 자연스레 발걸음이 무거워지는 것을 느끼게 된다. 발걸음을 가볍게 할 묘수는 없다. 다만 힘을 적게 사용하면서 산행하는 방법은 있다. 먼저 몸과 배낭의 무게를 줄여야 한다. 몸에서 덜렁대는 것은 아예 부착하지 않는다. 물통과 컵은 배낭 안에, 지갑과 휴대전화도 배낭 안에 넣는 게 좋다. 짧은 산행이라도 가져가는 물건은 최대한 줄인다.
2. 산행 전 스트레칭
평소에 운동을 하지 않은 사람이 갑자기 몸을 쓰면 무리가 오게 된다. 산에 오르는 것은 더하다. 그래서 가벼운 맨손 체조는 필수다. 가볍게 몸을 움직이고 나면 다리·팔·허리 순으로 스트레칭을 해준다. 한 동작에 10~30초를 유지하며, 호흡이 가빠지지 않을 정도가 좋다. 숨이 찰 정도의 강한 스트레칭은 피한다.
3. 기본 보행법
발바닥 전체로 걷는 게 기본이다. 앞꿈치에 너무 힘을 주어 걷게 되면 종아리와 허벅지에 무리가 간다. 이렇게 되면 젖산 분비가 촉진돼 쉽게 피로해진다. 산행에 익숙지 않은 사람은 보통 올라갈 때보다 내려올 때가 힘들다고 말한다. 피로가 누적되기 때문이다. 또한 걸을 때 왼발·오른발 좌우로 무게중심을 옮기면서 걷는 게 좋다. 이때 무게중심은 움직이는 발끝을 따라가야 한다. 또 상체의 흔들림 없이 걷는 것도 중요하다. 비틀거리면서 걷게 되면 체력이 일찍 고갈된다.
4. 레스트 스텝(Rest Step)
레스트 스텝에서의 호흡법. 다리를 들어올릴 때 들이마시고, 내려놓을 때 내쉰다.
허벅지와 종아리 근육은 피로도가 가장 높은 부위다. 이 부위는 걷는 동안 계속해서 수축과 이완을 되풀이한다. 특히 수축 운동을 할 때 혈중 산소와 영양분이 더 빨리 소모된다. 다리에 피로가 많이 오면 피로도를 줄일 수 있는 ‘레스트 스텝’으로 걷는 것도 좋다.
레스트 스텝의 기본 원리는 걷는 동안 다리에 혈중 산소가 공급되도록 시간을 벌어주는 것이다. 이론은 쉽지만 몸에 익히기는 쉽지 않다. 몇 초 동안 멈춰 서서 호흡을 가다듬고 쉬는 것과는 다르기 때문이다.
일단 다리를 들어올리는 동작 중간에 잠깐 멈춘다. 경사도나 컨디션에 따라 0.5초가 될 수도 있고, 1초가 될 수도 있다. 왼쪽 다리를 들어올렸으면 다리 힘을 완전히 빼고 오른쪽 다리는 곧게 펴서 척추와 대퇴 골격에 기대 버틴다. 이때 호흡도 몸의 리듬에 맞춰야 한다. 몸을 펼 때 숨을 들이마시고, 발을 내려놓은 다음 잠시 멈추고 숨을 내쉰다. 계단에서 먼저 연습하고 나면 용이하다.
5. 심장박동과 호흡법
보통 사람의 심장박동수는 분당 65~70회다. 산행을 할 때는 당연히 증가한다. 보통 사람이 산행할 때 입과 코를 통해 들이마시는 공기의 양은 분당 150L라고 한다. 여기서 코로 마시는 공기는 약 57L로 40% 정도다. 나머지는 입으로 들이마셔야 한다. 심폐 기능이 향상된 사람일수록 코로 들이마시는 양이 많다. 코로 깊이 들이마실 경우, 폐까지 산소 공급이 쉽다. 입으로 헉헉대는 것을 줄이고 입과 코를 통해 적절하게 호흡하는 방법을 익히는 것이 좋다.
6. 산행 속도 조절
자동차도 예열이 필요하듯이, 산행 때도 체온이 오르고 근육이 풀릴 때까지 천천히 걸어야 한다. 출발하고 20~30분은 쉬지 않고 천천히 걷는 게 좋다. 첫 번째 휴식 때는 심호흡을 하고 난 뒤, 물과 간식을 조금 섭취한다. 또 몸이 식지 않도록 옷을 껴입는 것도 중요하다. 다시 걸을 때는 보온을 위해 입은 옷을 벗고, 적당한 속력으로 걷는다.
심장 박동과 호흡이 빨라지면 근육은 스트레스를 받게 마련이다. 보통은 휴식을 취하게 마련이지만, 이 순간을 즐기는 방법도 있다. 계속해서 걷다 보면 어느 순간 자기 체력의 최고점에 도달하게 된다. 이를 ‘사점(Dead Point)’이라고 한다. 사점을 넘기면 고통이 희열로 바뀌면서 발걸음이 경쾌해진다. 물론 산행에 익숙하지 않은 사람에게는 금물이다. 반복 운동을 통해 자신만의 사점을 찾는 게 중요하다.
레스트 스텝에서의 호흡법. 다리를 들어올릴 때 들이마시고, 내려놓을 때 내쉰다.
허벅지와 종아리 근육은 피로도가 가장 높은 부위다. 이 부위는 걷는 동안 계속해서 수축과 이완을 되풀이한다. 특히 수축 운동을 할 때 혈중 산소와 영양분이 더 빨리 소모된다. 다리에 피로가 많이 오면 피로도를 줄일 수 있는 ‘레스트 스텝’으로 걷는 것도 좋다.
레스트 스텝의 기본 원리는 걷는 동안 다리에 혈중 산소가 공급되도록 시간을 벌어주는 것이다. 이론은 쉽지만 몸에 익히기는 쉽지 않다. 몇 초 동안 멈춰 서서 호흡을 가다듬고 쉬는 것과는 다르기 때문이다.
일단 다리를 들어올리는 동작 중간에 잠깐 멈춘다. 경사도나 컨디션에 따라 0.5초가 될 수도 있고, 1초가 될 수도 있다. 왼쪽 다리를 들어올렸으면 다리 힘을 완전히 빼고 오른쪽 다리는 곧게 펴서 척추와 대퇴 골격에 기대 버틴다. 이때 호흡도 몸의 리듬에 맞춰야 한다. 몸을 펼 때 숨을 들이마시고, 발을 내려놓은 다음 잠시 멈추고 숨을 내쉰다. 계단에서 먼저 연습하고 나면 용이하다.
5. 심장박동과 호흡법
보통 사람의 심장박동수는 분당 65~70회다. 산행을 할 때는 당연히 증가한다. 보통 사람이 산행할 때 입과 코를 통해 들이마시는 공기의 양은 분당 150L라고 한다. 여기서 코로 마시는 공기는 약 57L로 40% 정도다. 나머지는 입으로 들이마셔야 한다. 심폐 기능이 향상된 사람일수록 코로 들이마시는 양이 많다. 코로 깊이 들이마실 경우, 폐까지 산소 공급이 쉽다. 입으로 헉헉대는 것을 줄이고 입과 코를 통해 적절하게 호흡하는 방법을 익히는 것이 좋다.
6. 산행 속도 조절
자동차도 예열이 필요하듯이, 산행 때도 체온이 오르고 근육이 풀릴 때까지 천천히 걸어야 한다. 출발하고 20~30분은 쉬지 않고 천천히 걷는 게 좋다. 첫 번째 휴식 때는 심호흡을 하고 난 뒤, 물과 간식을 조금 섭취한다. 또 몸이 식지 않도록 옷을 껴입는 것도 중요하다. 다시 걸을 때는 보온을 위해 입은 옷을 벗고, 적당한 속력으로 걷는다.
심장 박동과 호흡이 빨라지면 근육은 스트레스를 받게 마련이다. 보통은 휴식을 취하게 마련이지만, 이 순간을 즐기는 방법도 있다. 계속해서 걷다 보면 어느 순간 자기 체력의 최고점에 도달하게 된다. 이를 ‘사점(Dead Point)’이라고 한다. 사점을 넘기면 고통이 희열로 바뀌면서 발걸음이 경쾌해진다. 물론 산행에 익숙하지 않은 사람에게는 금물이다. 반복 운동을 통해 자신만의 사점을 찾는 게 중요하다.
스틱(산악용 지팡이)은 다리가 움직이는 동안 놀고 있는 팔을 보조 다리로 활용하는 장비다. 스틱은 반드시 좌우 2개를 사용해야 한다. 스틱을 1개만 쓰는 것은 절룩거리며 걷는 것과 같다. 스틱의 길이는 똑바로 세웠을 때, 팔꿈치와 90도를 이루도록 한다. 스틱은 엇박자로 짚는 게 정석이다. 오른발이 앞으로 나갈 때는 왼손에 잡은 스틱, 왼발이 나갈 때는 오른손에 쥔 스틱을 내딛게 된다. 평지에서는 스틱을 가볍게 쥐고 걸음에 맞춰 자연스럽게 뒤로 밀리도록 한다. 오르막에서는 스틱을 너무 멀리 짚지 않는 게 좋다. 또한 상체를 살짝 기대듯이 의지하면 힘을 분산시킬 수 있다. 스틱은 내리막에서 유용하다. 체중의 일부를 스틱에 의지하면 아래쪽으로 발목과 무릎에 전달되는 하중을 줄일 수 있다. 급경사에서 안전사고를 예방하는 효과도 있다.
8. 저체온증(Hypothermia) 예방법
보통 저체온이란 몸의 온도가 35도 이하로 내려가는 상태를 말한다. 겨울철 산행 중 일어나는 사고의 대부분이 저체온증이다. 35도에서는 피부와 치아가 심하게 떨리고 33도 이하로 내려가면 몸의 중심을 잡기 힘들어지며 발음이 부정확해진다. 32도에서는 몸의 떨림이 없어지며 무기력감을 느끼고, 30도 이하에서는 피부가 파랗게 변하고 호흡과 심박수가 내려간다. 25도까지 떨어지면 심장이 멈춘다.
저체온증이 무서운 이유는 자신도 모르게 찾아오기 때문이다. 추위에 노출된 체온이 한번 내려가면 다시 회복하기가 쉽지 않다. 이때는 옷을 아무리 껴입어도 체온을 회복할 수가 없다. 체온이 떨어지기 시작하면 일단 따뜻한 음식을 섭취해 체온이 더 이상 내려가지 않도록 해줘야 한다. 가장 중요한 것은 사전 예방이다. 춥고 바람이 많이 불며 습도가 높은 ‘한습풍’이 부는 날은 산행을 자제해야 한다. 체온을 유지할 예비 체력을 남겨두는 것도 중요하다.
9. 조난사고 대처법
조난은 반드시 목숨을 위태로울 정도로 위험한 상태만을 가리키는 것은 아니다. 길을 잃고 밤새 산을 헤매거나 부족한 식량 때문에 탈진하거나, 일시적인 저체온증도 조난에 해당된다. 처음엔 대수롭지 않은 상황이 일기가 갑자기 나빠지거나 초동 대처가 늦어져 사고로 이어지는 경우가 많다.
길을 잃었을 때는 무조건 길을 되돌아가는 것이 현명하다. 익숙한 지점까지 되돌아왔다고 판단되면 지도와 나침반으로 위치를 파악한다. 짙은 안개, 눈보라, 어둠 때문에 지형을 살필 수 없을 때는 누군가 도와주러 올 때까지 기다리는 게 좋다. 특히 길을 잃고 날이 어두워졌을 때는 섣불리 움직여서는 안 된다. 차라리 그곳에서 밤을 새울 준비를 하고 구조를 기다리는 게 낫다. 배낭이나 옷가지를 이용해 체온을 최대한 유지해야 한다.
10. 산행 식량 준비
산행 중에는 탄수화물·지방·단백질 등 영양소를 균형에 맞춰 섭취하기가 어렵다. 그렇더라도 행동식은 꼭 필요하다. 빵·떡·김밥·과일 등을 준비하는 게 좋다. 이 밖에도 낱개로 포장된 캐러멜, 초콜릿 바, 말린 과일, 손가락 소시지 등도 좋은 행동식이다.
행동식을 언제 어떻게 먹어야 하는지도 중요하다. 대체로 함께 산행하는 사람과 모여 간식을 먹는데, 그러다 보면 체력이 달리는 사람은 영양을 제때 섭취하지 못하는 경우가 생길 수 있다. 일행과 잠시 떨어지더라도 제때 꺼내서 먹어야 한다. 시장기를 느끼지 못하더라도 일정 정도 걷고 나면 먹는 습관을 가져야 한다.
※도움=대한산악연맹 등산교육원 (www.kafedu.or.kr) 02-414 -3181